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| 食物（五穀根莖類、肉魚蛋豆類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類），獲得身體所需的營養素，才能健康的減重。 ◎少油少糖 ‧少吃雞皮、肥肉及核果類（花生、核桃及腰果等）等含油量較高的食物，選擇瘦肉部份食用。 ‧減少油炸、油炒、油煎及油酥類食物，如炸雞、炒飯、蔥油餅及燒餅等。 ‧以蒸、煮、烤、滷及涼拌等烹調方式，取代油炸或油煎，可減少油脂的攝取量。 ‧少吃含精緻糖類食物，如中西式甜點、糖果、蜜餞、含糖飲料及汽水等。 ‧水果攝取份量1-2份/天，因水果中亦含有糖分，故應適量的攝取，不宜過量。 ◎高纖維 選擇含纖維質含量較高的食物，以增加飽足感。如：全榖類（燕麥、糙米及大麥等）、各種蔬菜（葉菜類、菇類及海帶類等）及未加工的豆製品等。蔬菜類的體積大、熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多加攝取。 ◎飲酒要節制 一公克酒精可產生七大卡的熱量，所以喝酒也會增加額外的熱量攝取，酒精濃度越濃，所含熱量就越高，不可忽視酒的飲用量。 ◎進食技巧 ＊細嚼慢嚥，延長進食時間，可避免一次吃太多，因人體在進食20分鐘後會產生飽足感，可防止吃進多餘的熱量，並且進餐時可選擇熱量較低食物，例如喝湯或是吃青菜。 ＊改變用餐順序：先喝湯，再吃蔬菜，肉類及飯類最後吃。 ＊以清湯來代替芶芡菜湯或濃湯。 ＊喜吃甜食者，可藉由代糖的使用，來代替砂糖、黑糖及蜂蜜，減低熱量攝取。 ＊不要以吃做為發洩情緒或壓力的方法，可尋找別的方式替代。 ＊懂得拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。 ＊如果兩餐間感到飢餓時，可選擇採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如胡蘿蔔、小黃瓜等），降低飢餓感。亦可自製低熱量點心，如無糖愛玉、仙草、蒟蒻凍及白木耳等，使用代糖調味，可解饞又無負擔。 減重最重要的就是恆心加上毅力，若能掌握飲食控制要點，再配合規律的運動習慣，持之以恆，相信健康的減重是指日可待的。 |
本文作者【台北市立萬芳醫院 詹芷琪營養師】
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